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Cibi Ricchi Di Serotonina

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cibi ricchi di serotonina

Che cosa è serotonina?

La serotonina è un messaggero chimico che è creduto di agire come uno stabilizzatore dell’umore. Si dice per contribuire a produrre modelli di sonno sano, così come aumentare il vostro stato d’animo.

E ‘stato anche visto come un trattamento per la depressione. Questo è perché le persone che soffrono di depressione hanno spesso un basso livello di serotonina. Gli studi dimostrano che i livelli di serotonina possono avere un effetto sull’umore e sul comportamento, e la sostanza chimica è comunemente legato al sentirsi bene e di vivere più a lungo.

La serotonina è sintetizzato dal triptofano. Molti alimenti contengono triptofano, così la convinzione comune è che mangiando cibi ricchi di triptofano, è possibile aumentare i livelli di serotonina. Ma è vero?

Il collegamento Food-Mood

Il rapporto tra triptofano e la serotonina è parte di ciò che è comunemente considerato il collegamento cibo-umore.

Carboidrati tornare utile

Carboidrati causano il corpo a rilasciare più insulina, che favorisce l’assorbimento degli aminoacidi e lascia triptofano nel sangue.
Se si mescolano alimenti ad alto contenuto di triptofano con carboidrati, si potrebbe ottenere una spinta serotonina.

La serotonina non si trova negli alimenti, ma è triptofano. Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina, vitamina B6 e tutti tendono a contenere grandi quantità di aminoacidi. Purtroppo, però, aumentando i livelli di serotonina non è così semplice come mangiare una “dieta ad alto contenuto di triptofano.”

Il triptofano si trova negli alimenti deve competere con altri aminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che hanno molto di un effetto sui vostri livelli di serotonina. Questo differisce da integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e fare avere un effetto su livelli di serotonina.

Sono carboidrati la soluzione?

C’è un motivo per cui cibi come mac e formaggio e purè di patate sono considerati “cibi consolatori”, soprattutto quando il tempo è triste.

Mentre cibi ricchi di triptofano non aumentare la serotonina da soli, c’è un possibile trucco a questo sistema: carboidrati.

E ‘possibile che mangiare cibi ricchi di triptofano con una porzione sana di carboidrati può avere un effetto sui vostri livelli di serotonina.

Quando si mangia carboidrati, più insulina viene rilasciata nel vostro sistema. L’insulina favorisce l’assorbimento di aminoacidi nel cuore, muscoli e organi. Il triptofano lasciato alle spalle ora costituisce una porzione maggiore di aminoacidi del sangue “pool”, il che significa che è più probabile che sarà assorbito attraverso la barriera cerebrale.

Anche se non possono competere con gli integratori – che non si dovrebbe essere tenuto senza l’approvazione del proprio medico – gli alimenti elencati di seguito contengono elevate quantità di triptofano. La vostra migliore possibilità di realizzare una spinta serotonina, senza l’uso di integratori è quello di mangiare spesso, con una porzione di carboidrati sani, come il riso, farina d’avena, o pane integrale.

1. Le uova

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uovo

La proteina nelle uova può aumentare in modo significativo i livelli plasmatici di sangue di triptofano, secondo una recente ricerca. Per la cena, provare a fare un semplice uovo al forno, che si può facilmente combinare o cucinare con gli avanzi. O ottenere fantasia con questo spinaci-e-funghi frittata. Punta Pro: non lasciare fuori i tuorli! Sono estremamente ricca sia di triptofano e tirosina, che sono i principali contributori le proprietà antiossidanti di uova.

2. Formaggi

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formaggio

Il formaggio è un altro grande fonte di triptofano. Questo classico mac e formaggio ricetta combina formaggio cheddar con uova e latte, che sono anche buone fonti di triptofano.

3. Ananas

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Ananas sono una fonte importante di bromelina, una proteina che può ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia, nonché contribuire a sopprimere la tosse, secondo alcune ricerche. Combina ananas e cocco con pollo per questa deliziosa Pina Colada ricetta del pollo.

4. Tofu

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Prodotti di soia sono fonti ricche di triptofano. È possibile sostituire il tofu per praticamente qualsiasi proteina, in praticamente qualsiasi ricetta, che lo rende una fonte eccellente di triptofano per vegetariani e vegani. Prova questi spiedini di verdure tofu, e raccogliere i frutti di altri ingredienti come zenzero e ricchi di vitamina C peperoni.

5. Salmon

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E ‘difficile andare male con il salmone, che – come avrete intuito – è anche ricca di triptofano. Seguire questa ricetta e vapore con zucchine lemony, cuocere con asparagi e feta sbriciolata, o impazzire sulla corsa triptofano e combinarlo con le uova e il latte per fare una frittata di salmone affumicato!

6. Noci e semi

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Selezionare e scegliere i vostri preferiti, perché tutte le noci e semi contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e problemi respiratori. Sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti. Per una cena di nocciola, provare questa ricetta per il Brasile dado in crosta di tilapia o questa per couscous mandorla. O semplicemente andare dritto per dessert con alcuni senza cottura di farina d’avena biscotti al burro di arachidi.

7. Turchia

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tacchino

C’è un motivo per cui il pasto del Ringraziamento è di solito seguita da una siesta sul divano – tacchino è essenzialmente farcito triptofano. Provate questa ricetta per una ciotola di riso tacchino asiatico che è sia piccante e sano.

 Alternative

Altri modi per aumentare la serotonina

Cibo e supplementi non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina.

Esercizio: La ricerca del Regno Unito dimostra che l’esercizio fisico regolare può avere effetti antidepressivi.

Sole: luce terapia è un rimedio comune per depressione stagionale. La ricerca mostra una chiara relazione tra essere esposti a livelli di luce e di serotonina luminosi. Per ottenere un sonno migliore, o per aumentare il tuo stato d’animo, cercare di lavorare in un quotidiano di pranzo passeggiata fuori.

Positività: La ricerca mostra che affrontare la vita quotidiana e le interazioni con gli altri con un atteggiamento positivo può aumentare in modo significativo i livelli di serotonina. Come le Spice Girls, una volta cantava: “Tutto ciò che serve è positività!”

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