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Come Combattere L Ansia

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Come a non preoccuparmi

Strategie di auto-aiuto per ansia di soccorso

Self-help per ansia di soccorso

Preoccuparsi può essere utile quando si spinge a intervenire e risolvere un problema. Ma se sei preoccupato con “se” e gli scenari peggiori, la preoccupazione diventa un problema. I dubbi e le paure inesorabili può essere paralizzante. Essi possono fiaccare la vostra energia emotiva, inviare i vostri livelli di ansia impennata, e interferire con la vita quotidiana. Ma preoccupante cronica è un abito mentale che può essere rotto. È possibile addestrare il vostro cervello a mantenere la calma e guardare la vita da una prospettiva più positiva.

Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

Costante preoccupante prende un pesante tributo. E ti tiene sveglio la notte e ti fa teso e tagliente durante il giorno. Odiate sentirsi come un relitto nervoso. Allora perché è così difficile smettere di preoccuparsi?

Per la maggior parte worriers croniche, i pensieri ansiosi sono alimentati dalle credenze-negativi e positivi, sono titolari di circa preoccupante.

Sul lato negativo, si può credere che il vostro costante preoccupante è dannoso, che sta andando per farvi impazzire o influenzare la salute fisica. Oppure si può temere che si sta andando a perdere ogni controllo sul vostro preoccupante, che si farà carico e non smettere mai.

Sul lato positivo, si può credere che la vostra preoccupante aiuta a evitare le cose cattive, previene i problemi, si prepara per il peggio, o porta a soluzioni.

Convinzioni negative, o preoccuparsi di preoccupante, aggiungere alla vostra ansia e mantenere la preoccupazione di andare. Ma credenze positive circa preoccupante può essere altrettanto dannoso. E ‘difficile rompere l’abitudine preoccupazione se credete che il vostro preoccupante ti protegge. Per fermare preoccupazione e ansia per bene, devi rinunciare alla tua convinzione che preoccupante ha uno scopo positivo. Una volta che ti rendi conto che preoccupante è il problema, non la soluzione, è possibile riprendere il controllo della tua mente preoccupata.

Perché continui a preoccuparsi

Avete sentimenti contrastanti circa le vostre preoccupazioni. Da un lato, le vostre preoccupazioni infastidiscono tu-tu non riesci a dormire, e non è possibile ottenere questi pensieri pessimistici fuori di testa. Ma c’è un modo che queste preoccupazioni senso per voi. Ad esempio, si pensi:

  • Forse troverò una soluzione.
  • Non voglio trascurare nulla.
  • Se continuo a pensare un po ‘di più, forse mi capirlo.
  • Non voglio essere sorpresi.
  • Voglio essere responsabile.

Hai un momento difficile rinunciare ai preoccupazioni perché, in un certo senso, le vostre preoccupazioni hanno lavorato per voi.

E ‘difficile essere produttivi nella vostra vita quotidiana quando l’ansia e la preoccupazione stanno dominando i vostri pensieri. Ma cosa si può fare? Se siete come molti worriers croniche, i vostri pensieri ansiosi sentono incontrollabile. Hai provato un sacco di cose, dalla distrazione te stesso, ragionando con le vostre preoccupazioni, e cercando di pensare positivo, ma nulla sembra funzionare.

Perché cercare di fermare i pensieri ansiosi non funziona

Raccontare se stessi per fermare preoccupante non funziona, almeno non per molto. È possibile distrarsi o sopprimere pensieri ansiosi per un momento, ma non è possibile bandire per sempre. In realtà, cercando di farlo spesso li rende più forti e più persistente.

È possibile verificare questo da soli. Chiudete gli occhi e immaginare un elefante rosa. Una volta che si può vedere l’elefante rosa nella vostra mente, a smettere di pensarci. Qualunque cosa tu faccia, per i prossimi cinque minuti, non pensare a elefanti rosa!

Come hai fatto? Ha fatto pensieri di elefanti rosa mantenere popping nel vostro cervello?

“Pensiero arresto” backfires perché ti costringe a prestare particolare attenzione al solo pensiero che si vuole evitare. Devi sempre essere a guardare per esso, e questo molto enfasi fa sembrare ancora più importante.

Ma questo non significa che non c’è niente che puoi fare per controllare la vostra preoccupazione. Hai solo bisogno di provare un approccio diverso. È qui che la strategia di rinviare preoccupante entra. Piuttosto che cercare di fermare o eliminare un pensiero ansioso, dare il permesso di farlo, ma messo fuori a pensare più a questo proposito fino a tardi.

Imparare a posporre preoccupante

Creare un “periodo di preoccupazione.” Scegliere un tempo stabilito e il luogo per preoccuparsi. Dovrebbe essere lo stesso tutti i giorni (ad esempio, nel soggiorno 5:00-05:20) e sufficiente che non vi farà destra ansioso prima di coricarsi presto. Durante il periodo di preoccupazione, si è permesso di preoccuparsi di qualsiasi cosa venga in mente. Il resto della giornata, però, è una zona senza preoccupazioni.

Rimanda la vostra preoccupazione. Se un pensiero ansioso o preoccupazione viene in mente durante il giorno, fare una breve nota di esso su carta e rinviarla per il periodo di preoccupazione. Pensi che avrai tempo per pensarci più tardi, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi ora. Salva per dopo e continuare ad andare sulla tua giornata.

Andare oltre la vostra “lista di preoccupazione” durante il periodo di preoccupazione. Riflettere sulle preoccupazioni annotati durante il giorno. Se i pensieri sono ancora ti dà fastidio, permettete a voi stessi di preoccuparsi di loro, ma solo per la quantità di tempo che hai specificato per il periodo di preoccupazione. Se le preoccupazioni non sembrano più importante, tagliare il periodo di preoccupazione breve e godersi il resto della vostra giornata.

Posticipare preoccupante è efficace perché rompe l’abitudine di soffermarsi sulla preoccupazioni del momento presente. Eppure non c’è nessuna lotta per sopprimere il pensiero o giudicarlo. Semplicemente salva per dopo. Come si sviluppa la capacità di rimandare i vostri pensieri ansiosi, potrai iniziare a rendersi conto che avete più controllo sul tuo preoccupante di quanto si pensi.

Preoccupazione e l’ansia di auto-aiuto punta # 2: Chiedetevi se il problema è risolvibile

La ricerca mostra che quando si è preoccupante, si sente momentaneamente meno ansiosi. L’esecuzione sul problema nella tua testa ti distrae dalle vostre emozioni e ti fa sentire come se stai ricevendo qualcosa compiuto. Ma solving preoccupante e problema sono due cose molto diverse.

Problem solving comporta la valutazione di una situazione, fino a venire con passi concreti per trattare con esso, e poi mettere in atto il piano. Preoccupante, invece, raramente conduce a soluzioni. Non importa quanto tempo spendete dimora sul scenari peggiori, non sei più preparati a trattare con loro dovrebbero effettivamente accadere.

Distinguere tra le preoccupazioni risolvibili e irrisolvibili

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Se una preoccupazione viene in mente, iniziare chiedendoti se il problema è qualcosa che si può effettivamente risolvere. Le seguenti domande possono aiutare:

È il problema qualcosa si sta attualmente affrontando, piuttosto che un immaginario what-if?

Se il problema è un immaginario what-if, qual è la probabilità che accada? È la vostra preoccupazione realistica?

Puoi fare qualcosa per il problema o preparare per esso, o è fuori del vostro controllo?

Produttive, preoccupazioni risolvibili sono quelli che si possono agire su subito. Per esempio, se siete preoccupati per le bollette, si potrebbe chiamare i creditori per vedere circa le opzioni di pagamento flessibili. Improduttive, le preoccupazioni irrisolvibili sono quelli per i quali non vi è alcuna azione corrispondente. “E se ho il cancro un giorno?” O “Cosa succede se mio figlio entra in un incidente?”

Se la preoccupazione è risolvibile, iniziare il brainstorming. Fate una lista di tutte le possibili soluzioni si può pensare. Cercate di non arrivare troppo appeso su trovare la soluzione perfetta. Focus sulle cose che hanno il potere di cambiare, piuttosto che le circostanze o realtà fuori dal vostro controllo. Dopo aver valutato le opzioni, fare un piano di azione. Una volta che hai un piano e iniziare a fare qualcosa per il problema, vi sentirete molto meno preoccupati.

Trattare con preoccupazioni irrisolvibili

Ma cosa succede se la preoccupazione non è qualcosa che si può risolvere? Se sei un ansioso cronico, la stragrande maggioranza dei vostri pensieri ansiosi probabilmente rientrano in questo campo. In questi casi, è importante entrare in sintonia con le tue emozioni.

Come accennato in precedenza, preoccupante consente di evitare emozioni spiacevoli. Preoccupante ti tiene nella tua testa, pensando a come risolvere i problemi piuttosto che permettere di sentire le emozioni sottostanti. Ma non si può preoccupare le vostre emozioni di distanza. Mentre si sta preoccupante, i tuoi sentimenti sono temporaneamente soppressi, ma non appena si ferma, la tensione e l’ansia si riprende. E poi, di iniziare a preoccuparsi per i tuoi sentimenti, “Cosa c’è di sbagliato in me? Non dovrei sentire in questo modo! “

L’unico modo per uscire da questo circolo vizioso è imparando ad abbracciare i tuoi sentimenti. Questo può sembrare spaventoso in un primo momento a causa delle convinzioni negative che avete su emozioni. Ad esempio, si può credere che si dovrebbe sempre essere razionale e in controllo, che i vostri sentimenti dovrebbero sempre avere un senso, o che non si dovrebbe sentire determinate emozioni, come la paura o la rabbia.

La verità è che le emozioni-come la vita-sono disordinati. Non sempre hanno senso e non sono sempre piacevoli. Ma finché è possibile accettare i tuoi sentimenti come parte dell’essere umano, sarete in grado di provare loro senza essere sopraffatti e imparare a usarli a proprio vantaggio. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a trovare un migliore equilibrio tra l’intelletto e le tue emozioni.

Preoccupazione e l’ansia di auto-aiuto punta # 3: Accettare l’incertezza

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L’incapacità di tollerare l’incertezza gioca un ruolo enorme in ansia e preoccupazione. Worriers cronica non può stare dubbio o imprevedibilità. Hanno bisogno di sapere con il 100 per cento di certezza cosa sta per accadere. Preoccupante è visto come un modo per prevedere ciò che il futuro ha in serbo-un modo per prevenire spiacevoli sorprese e controllare il risultato. Il problema è che non funziona.

Pensando a tutte le cose che potrebbero andare male non rende la vita più prevedibile. Si può sentire più sicuri quando si è preoccupante, ma è solo un’illusione. Concentrandosi su scenari peggiori non mancherà di tenere le cose cattive accada. Sarà solo ti impediscono di godere delle cose buone che hai nel presente. Quindi, se volete smettere di preoccupante, inizia affrontando il vostro bisogno di certezze e risposte immediate.

Sfidare l’intolleranza di incertezza: la chiave per l’ansia di soccorso

Ponetevi le seguenti domande e scrivere le tue risposte. Vedi se riesci a venire a una comprensione dei problemi e svantaggi di essere intolleranti di incertezza.

E ‘possibile essere certi di tutto nella vita?

Quali sono i vantaggi di richiedere certezza, contro gli svantaggi? Oppure, come è bisogno di certezza nella vita utile e inutile?
Tendi a prevedere le cose cattive che accadrà solo perché sono incerti? Si tratta di una cosa ragionevole da fare? Qual è la probabilità di risultati positivi o neutrali?

E ‘possibile vivere con la piccola possibilità che qualcosa di negativo può accadere, data la sua probabilità è molto bassa?

Tratto da: Accettare Incertezza, Centro per interventi clinici

Preoccupazione e l’ansia di auto-aiuto punta # 4: Sfida pensieri ansiosi

Se si soffre di ansia cronica e preoccupazioni, è probabile che si guarda il mondo in modi che fanno sembrare più pericoloso di quello che realmente è. Ad esempio, si può sopravvalutare la possibilità che le cose andranno male, salta subito agli scenari peggiori, o trattare ogni pensiero negativo come se fosse fatto. Si può anche screditare la propria capacità di gestire i problemi della vita, assumendo cadrete a pezzi al primo segno di guai. Questi atteggiamenti irrazionali, pessimistiche sono noti come distorsioni cognitive.

Anche se distorsioni cognitive non sono basate sulla realtà, non sono facile rinunciare. Spesso, sono parte di un modello per tutta la vita del pensiero che è diventato così automatico non siete addirittura completamente a conoscenza di esso. Al fine di rompere queste cattive abitudini di pensiero e fermare la preoccupazione e l’ansia che portano, è necessario riqualificare il tuo cervello.

Iniziare identificando il pensiero spaventoso, essendo il più dettagliato possibile su ciò che spaventa e preoccupa voi. Poi, invece di vedere i vostri pensieri come fatti, trattarli come ipotesi si sta testando fuori. Come si esamina e sfidare le vostre preoccupazioni e paure, potrete sviluppare una prospettiva più equilibrata.

Smettila di preoccuparti mettendo in discussione il pensiero preoccupato

Qual è la prova che il pensiero è vero? Che non è vero?

C’è un modo realistico più positivo di guardare la situazione?

Qual è la probabilità che ciò che ho paura di volontà realmente accadere?

Se la probabilità è bassa, quali sono alcuni risultati più probabili?

E ‘utile il pensiero? Come sarà preoccuparsi mi aiuta e come mi male?

Che cosa dovrei dire a un amico che ha avuto questa preoccupazione?

Distorsioni cognitive che si aggiungono alla ansia, preoccupazione, e lo stress

O tutto o niente il pensiero – Guardando le cose in categorie in bianco o nero, senza vie di mezzo. “Se cado a corto di perfezione, sono un fallimento totale”.

Generalizzazione – Generalizzando da una singola esperienza negativa, aspettavo di tenere vero per sempre. «Non sono stato assunto per il lavoro. Io arriverò mai qualsiasi lavoro. “

Il filtro mentale – Concentrandosi sugli aspetti negativi, mentre filtrando tutti i lati positivi. Notando l’unica cosa che è andato storto, piuttosto che tutte le cose che è andato a destra.

Diminuire il positivo – Venendo con ragioni per le quali gli eventi positivi non contano. “Ho fatto bene sulla presentazione, ma che era solo fortuna sfacciata.”

Saltare alle conclusioni – Rendere interpretazioni negative senza prove effettive. Ti comporti come un lettore di mente, “Posso dire che lei di nascosto mi odia.” O un indovino, “so solo qualcosa di terribile sta per accadere.”

Catastrophizing – Prevedendo lo scenario peggiore per accadere. “Il pilota ha detto che siamo in qualche turbolenza. L’aereo sta per crash! “

Ragionamento emotivo – Ritenendo che il modo di sentire riflette la realtà. “Mi sento spaventata adesso. Che deve dire io sono in reale pericolo fisico “.

‘Shoulds’ e ‘deve poveri’ – Tenendo a voi stessi di un elenco rigoroso di ciò che si dovrebbe e non dovrebbe fare e battere te stesso se si rompe una delle regole

Etichettatura – Etichettare te sulla base di errori e carenze percepite. “Sono un fallimento; un idiota; un perdente. “

Personalizzazione – Assumendo la responsabilità per le cose che sono al di fuori del vostro controllo. “E ‘colpa mia il mio figlio aveva in un incidente. Avrei dovuto avvertito di guidare con prudenza sotto la pioggia. “

Preoccupazione e l’ansia di auto-aiuto punta # 5: Essere consapevoli di come gli altri ti interessano

Come ti senti è affetto da parte della società di mantenere, se siete a conoscenza o meno. Gli studi dimostrano che le emozioni sono contagiose. Abbiamo rapidamente “catturare” stati d’animo da altre persone, anche da estranei che non parlano una parola (ad esempio, la donna terrorizzata seduta da voi in aereo: l’uomo fumante in fila alla cassa). Le persone che spendere un sacco di tempo con avere un impatto ancora maggiore sul tuo stato mentale.

 Tenere un diario preoccupazione. Potrebbe non essere a conoscenza di come le persone o situazioni stanno interessando voi. Forse questo è il modo in cui è sempre stato nella vostra famiglia, o hai avuto a che fare con lo stress così tanto tempo che ci si sente normale. Si consiglia di tenere un diario preoccupazione per una settimana o giù di lì. Ogni volta che si inizia a preoccuparsi, annotare il pensiero e che cosa ha innescato. Nel corso del tempo, potrai iniziare a vedere i modelli.

Passare meno tempo con le persone che ti fanno ansiosi. C’è qualcuno nella tua vita che ti trascina verso il basso o sembra sempre di lasciare ti senti stressato? Pensate tagliando il tempo speso con quella persona o di stabilire confini rapporto più sano. Ad esempio, è possibile impostare alcuni argomenti off-limits, se si sa che parlare di loro con quella persona ti rende ansioso.

Scegli i tuoi confidenti con attenzione. Sapere chi parlare di situazioni che ti fanno ansioso. Alcune persone vi aiuterà a guadagnare la prospettiva, mentre altri andranno ad alimentare le vostre preoccupazioni, dubbi e paure.

Preoccupazione e l’ansia di auto-aiuto punta # 6: Pratica consapevolezza

Preoccupante è di solito concentrata sul futuro, su ciò che potrebbe accadere e quello che ti fare. La pratica della consapevolezza secolare può aiutare a rompere gratuitamente le vostre preoccupazioni per portare la vostra attenzione al presente. In contrasto con le precedenti tecniche di sfidare i vostri pensieri ansiosi o rinviare ad un periodo di preoccupazione, questa strategia si basa sull’osservazione e poi lasciarli andare. Insieme, possono aiutare a identificare dove il vostro pensiero sta causando problemi, mentre ti aiuta a entrare in contatto con le tue emozioni.

Riconoscere e osservare i vostri pensieri e sentimenti ansiosi. Non cercare di ignorare, combattere, o controllarli come la normale procedura. Invece, è sufficiente osservare come se dal punto di vista di un estraneo, senza reagire o giudicare.

Lasciate le vostre preoccupazioni andare. Si noti che, quando non si tenta di controllare i pensieri ansiosi che pop-up, che presto passano, come nuvole che si muovono attraverso il cielo. E ‘solo quando ci si impegna vostre preoccupazioni che ti trovi in difficoltà.

Rimanete concentrati sul presente. Prestare attenzione al modo in cui il corpo si sente, il ritmo del tuo respiro, le tue emozioni in continua evoluzione, ei pensieri che scivolano attraverso la vostra mente. Se vi trovate sempre bloccato su un particolare pensiero, portare la vostra attenzione al momento presente.

Utilizzo di meditazione di consapevolezza di rimanere concentrati sul presente è un concetto semplice, ma ci vuole pratica di raccogliere i frutti. In un primo momento, probabilmente troverete che la tua mente continua a vagare ritornare a preoccupazioni. Cercate di non ottenere frustrati. Ogni volta che si disegna la vostra attenzione al presente, si sta rafforzando una nuova abitudine mentale che vi aiuterà a liberarsi dalla preoccupazione ciclo negativo.

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