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Come Controllare L Ansia

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10 migliori tecniche di gestione di ansia mai

in

L’ansia mentale e salute emozionale

Queste tecniche si dividono in tre gruppi tipici:

  • l’eccitazione fisica che costituisce il terrore di panico
  • I sentimenti ‘cablati’ di tensione che correlati con l’essere ‘stressato’
  • l’angoscia mentale della ruminazione – un cervello che non smetterà di pensare pensieri angoscianti

Cluster One: Arousal fisico

Angosciante eccitazione fisica – eccitazione simpatico fa sì che il cuore in gola, polso da corsa, vertigini, formicolio, mancanza di respiro sintomi fisici, che può venire fuori dal nulla e sono intollerabili quando non capito. Anche alti livelli di ansia possono causare tensione fisica nella mascella, collo e schiena così come una sensazione emotiva somatica di sventura o di terrore alla bocca dello stomaco, che farà innescare una ricerca mentale per quello che potrebbe essere la causa.

Metodo 1: Gestire il corpo.

  • Mangia bene
  • Evitare l’alcool, nicotina, zucchero e caffeina
  • Esercizio
  • In corso cura di sé
  • Dormire
  • Considerare i cambiamenti ormonali

Metodo 2: Breathe

Respirazione rallentare o fermare la risposta allo stress

Do la coscienza, respirazione profonda per circa 1 minuto alla volta, 10-15 volte al giorno, ogni volta che si è in attesa di qualcosa di es., Il telefono squilli, un appuntamento, il bollitore per bollire, in attesa in una linea etc.

Metodo 3: attenta consapevolezza

Chiudete gli occhi e respirare; notando il corpo, come la presa d’aria si sente, come il cuore batte, quali sensazioni si può sentire nel etc nell’intestino

Con gli occhi ancora chiusi, volutamente spostare la vostra consapevolezza dal corpo a tutto ciò che si può sentire o l’odore o sentire attraverso la pelle

Sposta la consapevolezza avanti e indietro dal proprio corpo a quello che sta succedendo intorno a te

Imparerete in modo fisico che è possibile controllare cosa aspetti del mondo – nota -You ‘ll interno o esterno, dando un locus interno di controllo e di imparare che quando si può ignorare sensazioni fisiche, è possibile

smettere di fare le interpretazioni catastrofiche che portano a panico o preoccupazione. Esso permette di sentirsi più in controllo e consapevole del presente.

Cluster Due: tensione, lo stress e Dread

Molte persone con ansia cercare freneticamente per le ragioni che stanno dietro i loro sintomi, nella speranza di poter ‘risolvere’ qualunque problema è, Ma dal momento che gran parte del loro maggiore tensione non si tratta di un problema reale, stanno sprecando il loro tempo in giro un interno labirinto di preoccupazione perpetua. Anche se la tensione deriva da cause psicologiche o altro, ci sono modi per eliminare i sintomi di preoccupazione.

Questi metodi sono più utili per diminuire la tensione cronica.

Metodo 4: Non ascoltate quando preoccupazione chiama il tuo nome

Questa sensazione di terrore e di tensione comprende uno stato di paura di basso grado, che può anche causare altri sintomi fisici, come mal di testa, dolore dell’articolazione temporomandibolare e ulcere. La sensazione di terrore è solo la manifestazione emotiva di tensione fisica.

È necessario prima sapere che la preoccupazione è un’abitudine con un sostegno neurobiologica. Quindi applicare il rilassamento per contrastare la tensione che sta costruendo.

Questo metodo ‘Non ascoltate’ diminuisce la tensione, combinando una decisione di ignorare la voce di preoccupazione con una stecca per lo stato di rilassamento.

Per interrompere l’ascolto al comando di cui preoccuparsi, si può dire a te stesso: “E ‘solo il mio cervello ansioso tiro sbagliato”. Questo è lo spunto per iniziare il rilassamento respirazione che si fermerà le sensazioni fisiche di terrore che innescano il radar.

Metodo 5: Conoscere, non mostra, Rabbia

Quando hai paura rabbia a causa di esperienze passate, la stessa sensazione di rabbia, anche se rimane privo di sensi, in grado di produrre l’ansia di sapere che sei arrabbiata non richiede di dimostrare che sei arrabbiato.

Una tecnica semplice: La prossima volta ti senti colpito da ansia, si dovrebbe sedersi e scrivere il maggior numero di risposte possibili a questa domanda, “Se fossi arrabbiato, quello che potrei essere arrabbiato?” Limita risposte a singole parole o brevi frasi.

Questo potrebbe aprire la porta a ottenere una certa comprensione del collegamento tra la vostra rabbia e la vostra ansia.

Metodo 6: divertirsi un po ‘

Ridere è un ottimo modo per aumentare buoni sentimenti e scaricare la tensione. Entrare in contatto con il divertimento e il gioco non è facile per il grave, worrier teso.

Un obiettivo terapia potrebbe essere semplicemente quello di imparare di nuovo quello che avevi divertimento fare in passato e prescrivere un bel po ‘di divertimento.

Cluster Tre: l’angoscia mentale di ruminazione

Questi metodi affrontare il difficile problema di un cervello che non smettere di pensare pensieri angoscianti o dove la preoccupazione soffoca la tua vita mentale ed emotiva. Queste preoccupazioni canticchiare in background, generando tensione o malati sentimenti, distruggendo la concentrazione e diminuendo la capacità di prestare attenzione alle cose belle della vita.

La terapia non ha bisogno di concentrarsi su alcuna preoccupazione specifica, ma piuttosto sull’atto di preoccuparsi per sé – i seguenti metodi sono i più efficaci per eliminare la ruminazione.

Metodo 7: spegnendolo

Se un cervello ruminare è come un motore bloccato in marcia e il surriscaldamento, quindi rallentare o fermare gli dà la possibilità di rinfrescarsi. L’obiettivo di ‘spegnerlo’ è quello di dare alla mente ruminative la possibilità di riposare e calmarsi.

Sedersi tranquillamente con gli occhi chiusi e concentrarsi su un’immagine di un contenitore aperto pronto ad accogliere ogni problema sulla vostra mente. Vedere e nome di ogni problema o preoccupazione e immaginare metterlo nel contenitore. Quando non più problemi vengono in mente, ‘mettere un coperchio’ sul contenitore e metterlo su una mensola o in qualche altro luogo fuori del modo in cui fino al momento di tornare a prendere qualcosa da essa. Una volta che hai il contenitore sullo scaffale, vi invitano nello spazio che è rimasto nella vostra mente tutto ciò che è il pensiero corrente più importante o sentimento.

Di notte, a destra prima di dormire, invitare un pensiero di pace di concentrarsi su, mentre alla deriva al largo.

Metodo 8: Interruzione persistente di ruminazione

Preoccupazione ruminative ha una vita propria, coerentemente interferendo con ogni altro pensiero nella vostra mente. La chiave per cambiare questo modello è di essere persistente con i vostri tentativi di utilizzare il pensiero di arresto e di pensiero la sostituzione. La sua importante per tentare di interrompere il modello ogni volta che vi accorgete che state ruminare – avete speso molto tempo che stabilisce questo modello e ci vorrà la persistenza di indossarlo in giù.

Pensiero arresto – utilizzare il comando “Stop” e / o un’immagine visiva per ricordare a te stesso che si sta andando in una vecchia abitudine. Il comando serve come una punizione e un distrattore.

Pensiero sostituzione – sostituire una dichiarazione assertiva o auto-accettazione rassicurante dopo siete riusciti a fermare il pensiero. Potrebbe essere necessario sviluppare un insieme di queste affermazioni che si possono guardare o richiamare dalla memoria.

Metodo 9: Preoccupazione Bene, ma solo una volta

Alcune preoccupazioni devono solo essere affrontato a testa alta, e preoccuparsi di loro la strada giusta può aiutare a eliminare secondario, preoccupante inutile.

Quando senti che le vostre preoccupazioni sono fuori controllo provare questo metodo successivo:

Preoccupazione attraverso tutte le questioni entro un limite di tempo di 10-20 minuti e coprire tutte le basi
Fare qualcosa che deve essere fatto, allo stato attuale TimeSet un momento in cui sarà necessario pensare la preoccupazione di nuovo
Scrivere che tempo su un calendario

Ogni volta che il pensiero si apre di nuovo dire, “Stop! Ho già preoccupato “e deviare i vostri pensieri più rapidamente possibile ad un’altra attività – potrebbe essere necessario fare un elenco di queste possibili deviazioni in anticipo.

Metodo 10: Imparare a pianificare Invece di preoccupazione

Una grande differenza tra pianificazione e preoccupante è che un buon piano non ha bisogno di costante revisione. Un cervello ansioso, tuttavia, riconsiderare un piano più e più volte per essere sicuro che sia il piano giusto. Questo è tutto preoccupazione solo ruminando sé travestendosi come fare un piano e quindi alla ricerca di continue rassicurazioni.

E ‘importante imparare i fondamenti della programmazione in quanto si può fare una grande differenza nel calmare una mente meditativo.

Questi includono:

  • Identificare concretamente il problema
  • Listato il problema opzioni solving
  • Scegliendo una delle opzioni
  • Scrivere un piano d’azione

Per avere successo in questo approccio, è necessario anche avere imparato ad applicare gli strumenti / sostitutivi pensiero pensiero di sosta o si può trasformare in programma in infiniti cicli di ripianificazione.

Una volta che è stato fatto un piano è possibile utilizzare il fatto che avete il piano come una rassicurazione concreto per evitare che il round-robin di ripianificazione ruminative. Il piano diventa parte della dichiarazione-arresto pensiero, “Stop! Ho un piano! “Aiuta anche l’infinita rassicurazione in cerca, perché fornisce soluzioni scritte anche ai problemi del ruminante ritiene irrimediabilmente complesso.

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